Боль у калене

 Хатні доктар Змесціва / Боль у нагах / Боль у галёнкі Пацешная рэч гэтая боль у галёнкі. Большасць людзей ведаюць, калі яна ў іх ёсць, але, падобна, вельмі невялікая колькасць людзей, у тым ліку спецыялістаў, ведаюць, што гэта такое. Большасць лекараў аддаюць перавагу тэрмін "тендинит" ці "периостит", хоць яны не могуць сказаць, які менавіта з гэтых тэрмінаў на самай справе апісвае гэты стан. "У болем у галёнкі можа разумецца мноства рэчаў", - кажа Марджори Елбом, дыпламаваны трэнер і памочнік дырэктара Міжнароднага інстытута спартыўных навук і медыцыны ў Медыцынскай школе універсітэта ў Индиане- "Многія лічаць, што яна ўяўляе сабой пачатковую стадыю пераломаў ад напружання , іншыя - што гэта раздражненне цягліц, трэція кажуць, што гэта раздражненне сухажылляў, прымацоўваюць мышцы да косткі. Такім чынам, праблема лячэння болю звязаная з праблемай дакладнага вызначэння, што ж ён на самай справе ". Гэта можа растлумачыць, чаму ад болю ў галёнкі мучыцца так шмат актыўных людзей абодвух полаў і ўсіх узростаў. Болі ў галёнкі з'яўляецца адным з самых частых і калечаць станаў у тых, хто займаецца аэробікай (каля 22% займаюцца і 29% інструктараў маюць іх), і ў бегуноў на доўгія дыстанцыі (ўражанае каля 28%). Дастаткова добра вядома, што няпругкія паверхні з не-спружыністыя пакрыццём могуць выклікаць боль у галёнкі ў адно імгненне, і гэта тычыцца як людзей, якія ходзяць па бетанаваць дарозе, так і тых, хто займаецца практыкаваннямі на ёй. Сярод іншых прычын болі ў галёнкі - няправільная выправа, нязручная абутак, плоскаступнёвасць, недастатковы разагрэў, няправільная тэхніка бегу і хады, перетренирован насць і гэтак далей. Купіць боль у галёнкі не складае працы. Сімптомы нявызначаныя і часта прымаюцца за прыкметы пераломаў ад напрнжения. Але ў тыповых выпадках боль у галёнкі азначае боль у галёнкі адной або абедзвюх ног, хоць галіне асаблівай ?? болевы чувст-ленчыя можа і не быць. Боль, у тым ліку ныючы, будзе пачуццё ваться на пярэдняй паверхні ногі пасля фізічнай актыўнасці, а таксама яна можа з'яўляцца і нарастаць падчас актыўнасці. Апісаныя тут сродкі закліканы дапамагчы ўтрымаць боль у галёнкі ад прагрэсавання да пераломаў ад напружання і дазволіць працягваць актыўны лад жыцця, не наносячы вам пры гэтым празмернага шкоды. Сродкі, якія заклікаюць вас расцягваць або трэніраваць ікроножные мышцы могуць быць карысныя ў папярэджанні паўторных выпадкаў. Як заўсёды, хай вашым гідам будзе боль, калі што-небудзь з рэкамендаванага тут ўзмацняе пачуццё дыскамфорту, не рабіце гэтага! Пачніце з зямлі. "Пачніце з вывучэння паверхні, - раіць Елбом. - Калі вы хадзіце, бегаеце, танцуеце, гуляеце ў баскетбол ці яшчэ ў што-небудзь цвёрдай няпругкія паверхні, значыць, вам неабходна яе змяніць". Для тых, хто займаецца аэробікай, самы высокі ўзровень пашкоджанняў бывае на бетонных падлогах, пакрытых дыванамі, тады як заняткі ні драўляным падлозе прыносяць найменшая колькасць пашкоджанняў. Калі вам прыходзіцца займацца на няпругкія падлозе, пераканайцеся, што інструктар ооучап толькі низкоударной аэробікі або памяшкання забяспечана высакаякаснымі мацюкамі з пенапласту. Для бегуноў лепш выбі-раць траву або грунт, чым асфальт, і лепш асфальт, чым бетон. Бетон зусім пругкі, і яго трэба пазбягаць ва ўсіх выпадках. Затым пераходзіце да абутку. Калі вы не можаце памяняць па-верхню або калі вы знаходзіце, што праблема не ў ёй, тады спецыялісты кажуць, што трэба "пашукаць іншую абутак". "Звяртайце ўвагу на падтрымку збору ступні, - кажа д-р Елбом - на паглынальнай ўдар якасць падэшвы і свабодны звод. У абутку павінен быць супіна-тор, і яна павінна быць старанна падагнаная". Займаюцца практыкаваннямі, якія даюць вялікую нагрузку на пярэдні аддзел ступні, варта ацэньваць абутак па яе здольнасці погло-щать ўдар у гэтай галіне. Лепшы спосаб праверкі - надзець абутак у краме і паскакаць ўверх і ўніз на абодвух шкарпэтках, а затым на плоскіх ступнях. Супраціў удару з боку падлогі павінна быць тведого, але не рэзкім. Доўж бегуноў выбар трохі цяжэй. Напрыклад, даследаванні пакуль зала, што прыкладна 58% усіх бегуноў з болем у галёнкі празмерна пронируется (гэта азначае, што нага круціцца ўнутр). Пры Выборг абутку, каб не дапусціць пронации, часам даводзіцца браць менш амартызуе абутак, асабліва калі ў вас боль у галёнкі. Часцей змяняйце абутак. Адзін са спосабаў быць упэўненым у тым, што ваша абутак захоўвае і ў найбольшай ступені амартызуе свой-ства - гэта часта яе мяняць. Гары М. Гордан, урач-артапед, дырэктар праграмы па бегу ў Спартыўным медыцынскім цэнтры Пенсільванскага універсітэта ў Філадэльфіі, дае савет для пазбягання болі ў галёнкі: бегуны, прабягалі па 40 км і больш у тыдзень, маюць патрэбу новойобуви кожныя 60-90 дзён, пры меншых дыстанцыях абутак неабходна мяняць кожныя 4-6 месяцаў. Тыя, хто займаецца аэробікай, тэнісам ці баскетболам 2 разы на тыдзень, запатрабуе бы новай абутку 2 ці 3 разы на год, тады як тыя, хто займаецца да 4 раз у тыдзень, маюць патрэбу ў ёй кожныя 60 дзён. Выконвайце правілу. Як толькі ў вас з'явілася боль у галёнкі, прытрымлівайцеся правілу: адпачынак, лёд, сціскае павязка і прыпаднятае становішча ногі на працягу 20-30 хвілін. "Не трэба недаацэньваць дзеянне лёду, - кажа Елбом. - Працэдура са строем простая: пакладзеце нагу на ўзвышэнне, накладзяце павязку" Асі "і пакладзеце пузыр з лёдам на 20-30 хвілін" Выкарыстайце кантрасты. Варыянтам вышэйзгаданага лячэння з'яўляецца кантрасная ванна, якая здаецца асабліва эфектыўнай пры болях на ўнутранай паверхні ногі. Гэты метад альтэрнатыўна: 1 хвіліна з лёдам, 1 хвіліна з цяплом. Рабіце гэта да пачатку любога віду актыўнасці, якая можа выклікаць боль у галёнкі, і працягвайце не менш за 12 хвілін. Расцягвайце ікроножные мышцы. Мы знаходзім, што рас-тягивание ахілава сухажылле і ікроножных цягліц - выдатная прафілактычная мера супраць болю ў галёнкі, - кажа Елбом. - Калі вы жанчына і носіце кожны дзень туфлі на абцасах вышынёй 5 см, вы зусім ня расцягвае ні тое, ні іншае ". Расцяжэнне дапамагае таго, што пры скарочаных цягліцах большую вагу і напружанне перакладаюцца на косткі галёнкі. Пакладзеце рукі на сценку, пастаўце адну нагу ззаду іншы і павольна ўціскаюць-е пятую ногі, якая ззаду, у падлогу. Зрабіце так 20 разоў і паўтарыце з другога нагой. Цяпер паклапаціцеся Аб сухажыллях. Д-р Гордан прапануе гэтую простую методыку для расцяжэння ахілава сухажыллі: устаньце на падлогу, ногі на адлегласці 15 см адзін ад аднаго. Затым сагніце рукі ў локцях і ногі ў каленях наперад, пры гэтым спіну трымаеце прама. Дайшоўшы да кропкі напружання і захоўвайце гэтую позу на працягу 30 секунд. "Вы павінны адчуць рэальнае расцяжэнне ў ніжняй частцы ікроножных цягліц ", - кажа ён. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў. Асвойце масажам. Пры болі ў пярэдняй паверхні галёнкі ім захочацца памасіраваць вобласць каля краю галёнкі, але не непос- редственно галёнка", - кажа Рыч Фейг, судырэктар Амерыканскага інстытута спартыўнага масажу ў Нью-Ёрку, аўтар кнігі "атлетичен-скі масаж". Калі масажаваць прама па косці, гэта толькі ухудшитвоспаление. Каб паменшыць боль з дапамогай масажу, сядзьце на падлогу, адно калена сагніце і пастаўце ступню плоска на падлогу. Пачніце з легкогопоглаживания абодвух бакоў косткі далонямі, рухаючы імі наперад і назадот калена да шчыкалаткі. Паспрабуйце гэтыя пагладжваць руху некалькі разоў. Затым абхапіце рукамі ікраножную цягліцу і кончыкамі пальцаў глыбока масажуйце ўсю вобласць, націскаючы як мага мацней. "Вам, несумненна, захочацца аднавіць даўжыню і палегчыць напружанасць сухажылляў ў верхняй і ніжняй часткі галёнкі", - кажа Фейг, заўважаючы, што добры масаж таксама дапамагае палепшыць кровазварот ў гэтай частцы цела. Выпраўляйце дэфекты стоп. "Прычынай болі ў галёнкі часам можа быць плоскаступнёвасць або вельмі высокі збор ступні, - кажа д-р Гордан. - Калі ў вас плоскаступнёвасць, то цягліца ўнутранай паверхні ікры павінна працаваць мацней і хутчэй стамляецца, прымушаючы костка прымаць на сябе большую вагу" . Калі ў вас плоскаступнёвасць, вам. магчыма, патрэбна абутак з дадатковым ударопоглощающим матэрыялам або з прыстасаваннем для падтрымкі ступні. Ўкладышы можна купіць у крамах спартыўных тавараў, але лепш пайсці да ортопеду, перш чым карыстацца імі ўкладышамі па ўласным меркаванні. "Боль у знешняй ніжняй частцы ногі часам звязана з вельмі высокімі скляпеннямі стоп, - кажа д-р Гордан. - Таму патрэбны шматлікія практыкаванні на расцяг і ўмацаванне цягліц, а, магчыма, і артапедычныя прыстасаванні". Развівайце мышцы, памяншайце боль. Боль у галёнкі часам можна прадухіліць, умацоўваючы мышцы, навакольныя галёнка. Гэтыя мышцы дапамагаюць запавольваць хуткасць ходу ступні і гасяць штуршкі падчас хады ці бегу, іх умацаванню дапамагае наступнае: паспрабуйце пакатацца на ровары, працягнуў ступні да педаляў. Кожны раз, калі вы націскаеце на педалі, акцентуйце ўвагу на выцягванні цягліц пярэдняй паверхні галёнкі. (Язда на вела-